筋トレ中の呼吸は皆さん意識したことはありますか？

筋トレを初めたばかりの方に多いのが重い重さなど無理矢理扱ってついつい息を止めてしまいがち…でもそれでは最大限に筋トレの効果は出せません。

筋トレ中に息を止めるのは危険？こんなフレーズきいたことはありませんか？

ではなぜ危険なのか……

始めにお話しした通り、筋トレ初心者は、体に力を入れた拍子に息を止めてしまいがち。
しかし、息を止めた状態で筋肉に大きな負担のかかるトレーニングをすると、体に酸素が回りにくくなってしまいます。

この状態でトレーニングを続ければ、血圧が上がり、心臓や血管に負担がかかって失神してしまう場合もあるので、充分に気をつけなければなりません。

ではどう呼吸していくのか……

ただとにかく呼吸すれば良いというものではありません。
大事なのは、強く長く、フーーッというイメージで息を吐くこと。
鼻から吸って、口から出す腹式呼吸がよいです。

この方法によって腹筋に自然と力が入って体幹が固定されるようになります。
息を吐くときに「ハッ」と短めに吐き切るのではなく、
「フーーーッ」と強く長く吐くことがポイントです。
この時、呼吸のタイミングも意識することが大切です。
正しい呼吸の方法は、
「筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸う」です。
例えば腹筋だと、上半身を上げる時に息を吐き、上半身を下げる時に息を吸います。
これを意識することで力を込めやすくなり、更に効果的な筋トレになるのです。

ただ筋トレを一生懸命やっていると、つい激しい呼吸になってしまいます。
筋トレを効果的にするためには、
深呼吸するときのように、ゆっくりと落ち着いた呼吸をした方が良いです。
激しく呼吸をしていると、筋肉の緊張状態や、体幹を固定するための腹圧が維持できません。
この状態では上手くカラダに力が込められず、意識して呼吸を意識しても
効果の薄い筋トレになってしまいます。
姿勢が安定しなくなってしまうので、筋トレの効果が低くなってしまうのは
もちろん、筋トレのメニューによっては事故やケガに繋がりやすくなることも考えられます。
激しい呼吸は避け、落ち着いて呼吸するようにしましょう。

筋トレで正しく呼吸をした方が良い理由は科学的にも根拠があります。
改めて、正しい呼吸方法が大事な理由をしっかり理解しておきましょう。

筋トレで正しい呼吸方法をすることで
得られる効果その１は、筋トレ中に
最大限の力を発揮できる！
ということです。
筋トレの正しい呼吸のタイミングは、
「筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸う」
でしたね。
私たちのカラダは、息を吐くことでお腹の筋肉が締まり、息を吸うと背中と腰が安定します。
こうすることで体を支えている体幹がしっかり固定され、全身に効果的に力が伝わりやすくなります。
また、筋肉がもっとも力を発揮する瞬間は、縮まった状態で１番負荷がかかっている筋肉を伸ばしていく時です。
もちろん、１番負荷がかかっている時に筋肉の繊維が損傷されるのですが、
この瞬間に酸素をたくさん取り込み筋肉に栄養分を送り込むことで
より効果的に力を発揮することができるようになるのです。
ちなみに、しっかり呼吸するとそれだけで腹筋が刺激されるので、
おなかの筋トレの場合であれば、呼吸を意識しない状態での筋トレと比べて、なんと二倍以上！！の効果が期待できるそうです！
呼吸方法を意識するとしないとでは
大きな違いですね。これが呼吸方法を
意識するべき理由です。

筋トレで正しい呼吸方法をすることで
得られる効果その2は、緊張した筋肉をリラックスさせることができる！

ということです。
筋トレは、ある程度筋肉を緊張させることも大事ですが、ずっと緊張させたままだと逆に力を発揮しにくくなってしまいます。
そのため、緊張させるだけではなく、リラックスさせるタイミングも必要なのです。
息を吐くという行為は、副交感神経を優位にさせるのでカラダをリラックス
させることができます。
リラックスするには深呼吸！と昔から言いますが、そういう理由なのですね。
筋トレ中はカラダが興奮状態になるので交感神経が優位になりがちですし、
興奮しすぎると血圧も上昇してしまいます。
そのため、適度にカラダをリラックスさせることが必要になるので、特に
息を吐くことを意識してみてください。

例外として

筋トレ上級者は、先述した呼吸法を心がけながらも、一瞬だけ息を止めるというワザを使うこともあります。
これは筋トレの最もキツい一瞬だけ息を止める「バルサルバ法」と呼ばれるテクニック。

重たいものを思い切り上げるときなど、瞬間的に呼吸を止めたほうが良いという場合もあります。
ただし、バルサルバ法は体や心臓に負担がかかりやすくなるため、筋トレ初心者は取り入れるのを避けましょう。

基本的に筋トレをする上では、正しい呼吸法を意識することが肝心です。
自分の体を守るため、そして筋トレの効果を上げるために、「吸って吐く」「息を止めない」をきちんと意識するようトレーナーとも話し合いながら取り組んでいきましょう！

 

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