運動前にウォームアップをすることは、ケガの予防やパフォーマンスを高める為に大切な準備です。準備が整っていない状態では、最大のトレーニング効果を得られるはずがありません。

しかし、ウォームアップには【ある重要な注意点】があります。それは、私達が常識に行っている、【ストレッチ】についてです！

なぜ、ストレッチが推奨されているのかというと、《ストレッチによりケガを予防できる》とされているからです。

しかし！？！？ストレッチの効果には残念な効果も１つあるんです。それは《運動前のストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させる》というものです。

＊ストレッチがパフォーマンスを低下《運動回数》を減らしてしまう理由・・

①筋肉をまとめて動かす（運動単位）モーターユニットが一部しか働かなくなる

トレーニングによる筋肥大の効果を最大化させるには、筋肉を形づくっている全ての筋線維を収縮させることが必要になります。そこで、重要になるのが運動単位です。（筋線維が１つの運動神経と複数の筋線維がまとまったチームのようなもの）運動をするときは、筋線維が１つひとつ働くのではなく、チームごとに働いています。トレーニングをするときは、その筋肉にあるすべてのチームを動員する事が筋肥大の効果を高めるのです。

しかし、トレーニング前にストレッチをしてしまうと、神経活動の発火頻度が減少し、運動単位の動員が制御されます。

②ストレッチが筋肉の（粘り）を低下させてしまう

筋肉は（弾性要素）と（粘弾性要素）によって構成され、ある程度のの粘り（粘弾性）があるため、ゴムの様に伸び縮みして、自在に動くことができます。ストレッチには、この性質を低下させる作用があります。

③筋肉内の血流が極度の貧血（阻血状態）になる

ストレッチによって筋肉が阻血状態になったままトレーニングを行うと疲労物質を除去できず、疲れやすくなり、結果、運動回数を増やすことが出来なくなる可能性があります。

どうしてもストレッチをするなら！！！３０秒以内にしましょう！！

３０秒以内のストレッチであれば、運動のパフォーマンスに影響しないことがエビデンスで報告されています。３０秒以内のストレッチでもケガの予防に有効であることも報告されているので、パフォーマンスを落とさずにケガの予防もできる、３０秒以内に収めましょう。

○アイズSPORTS整骨院姪浜院
福岡市西区内浜1-7-3ウエストコート姪浜レジャービル1F
092-881-1880
皆様の身体をトータルにサポート！
保険診療 スポーツ保険 交通事故?各種保険取り扱っております。
パーソナルトレーニングはお任せください！
【診療時間】
月～日　10：00～22：00（最終受付21時半）
【休診日】
木曜日
http://www.is-meinohama.com/

最高のコンディショニングでトレーニングを行うには、睡眠の質は大事です。

睡眠のしつを悪くしないようにする為の対策を少しだけ紹介します！

①トレーニング前日の午後２時以降の【カフェイン】を控える

良質の睡眠を得るためには、トレーニング前日の午後２時以降のカフェインの摂取は避ける事。ただし、習慣的にカフェインを摂取している場合は、急に摂取を控えると頭痛や極度の疲労を誘発する恐れがあるため、徐々に摂取量を減らすことが良質な睡眠をえるためのポイントとされています。

②入眠の２時間前から【喫煙】を控える

タバコに含まれるニコチンは神経系の興奮物質であり、不眠症を引き起こす可能性があります。ニコチンは心拍数を速めて、血圧を上昇させ、覚醒を示す速い脳波活動を刺激するため入眠を妨げます。良質な睡眠を得るためには、入眠の２時間前には喫煙を控えましょう。

③アルコールの取りすぎ

一般的にアルコールは、神経系を刺激して深い眠りであるレム睡眠を抑制してしまいます。習慣的にアルコールを摂取している場合は、よく夢を見たり、頻繁に覚醒してしまう事があるとされています。さらに、アルコールは、いびきや睡眠時の呼吸を悪化させることが示唆され、そのため、過度なアルコールの摂取は睡眠を妨げる可能性があります。なので控えめにすることをオススメします！！

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トレーニングと並行してストレッチやほぐしを取り入れているでしょうか？

《する》と《しない》では、身体の仕上がりに大きな差が出てくるほか、筋肉だけでなく【血管に対しても程よくケアが出来る】ようになります。

血管の収縮・拡張をコントロールしているのは自律神経です。しかし、ストレッチやほぐしを取り入れることで、血管自体が伸ばされ、ゆるみます。

＊ストレッチは、筋肉の走行に従って伸ばすす作業です。【血管もそれに従い伸ばされます】

＊押したり、ほぐしたりすることは、ストレッチとは異なる方向まで、まんべんなく筋肉を伸ばし、ほぐすことができます。

まんべんなくほぐすことで、体の隅々まで血流が改善します。するとトレーニングで筋肉を使ったときにも余すことなく、全身を血液がめぐることになります。

なお、筋肉に対して行っていたとしても、その手前にある脂肪も必ず一緒に押しほぐされます。ほぐされた脂肪は内部の血流が改善され、体脂肪の落ちが良くなると考えられます。

もちろん血流が改善されることで、栄養素の運びも良くなりますから筋肉の発達も促されます。

トレーニングだけではなく、しっかりとストレッチ、ほぐしも取り入れることをオススメします！！

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近年トレーニングを行っている人は増えてきていますね。

その中でも、身体をケアしながらトレーニングをしている人は、少ないと感じます。

トレーニングしている最中に、正しい姿勢が出来ない。この動作をすると身体が痛いなど様々な原因でせっかく始めたトレーニングを止めてしまう方も少なからずいると思います。

アイズスポーツでパーソナルトレーニングを受けてもらっているお客様にはトレーニング後必ず、スポーツマッサージを受けてもらっています。

＊スポーツマッサージ＊

【スポーツマッサージは、直接的または間接的にお客様の身体機能を高める目的として行います。これによってお客様の肉体と精神の総合的な運動能力を高め、障害や疾病を予防、早期発見し、本来の目的である痛みの軽減や疲労回復を目的とする手技で、鎮静作用を高める事を目的として行う手技です】

《疲労回復のスポーツマッサージの目的》・クールダウンの補助・コンディショニングの調整・疲労回復の促進・障害の予防と回復の補助

《スポーツマッサージの効果》・使いすぎた筋肉の回復を早める・筋肉のこわばりと痛みをもたらす、毒素を流しだす・心と体をリラックスさせる・身体全体の意識を高める・筋肉の硬結を和らげ、更に過去の怪我によって溜まりやすい組織の疲労を取り除く可動範囲（柔軟性）を改善する

質の良いトレーニングを行う！長くトレーニングを続けていく！その為にも身体のケアはマストとして行きましょう

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筋の能力はトレーニングによって強化することが可能です。

しかし・・・・・

その能力を効果的に発揮させるにはスキルが必要です。そして、この力やパワー発揮のスキルが技術系のスキルのベースになって【うまさ】をうみだします。

技術系のスキルには、多様な動作を獲得して全身を適切にコントロールする能力や、あらゆるセンスを使いながら、瞬時に最適な動作を予測して動くことのできる能力などが含まれます。

いずれのスキルも、繰り返し練習することで身についてきます。【繰り返すことで大脳の中での神経回路の情報伝達が効率的になり、より速く最適な運動指令が筋に伝えられるようになるのです。】

また、余分な運動指令に抑制がかかり、必要最小限の運動神経で複雑な動作が出来るようにもなります。素早い反応を可能にする神経系の能力を高める事が、スポーツパフォーマンスの向上には欠かせないのです。

＊パワーを発揮するスキルと身体を巧みに動かすスキル＊

パフォーマンスを上げていくには、フィジカルとスキルの両方の質を上げていくことが求められる。

①スキルを高める・・・・筋力やパワーを上手に生かすスキルベースに、競技動作を繰り返し練習することで身体を動かすスキルを獲得していく。

②フィジカルを高める・・・・スポーツ動作に必要な筋力やパワーそのものをアップする為のトレーニングが必要。

③スキル・フィジカルを高める・・・両方をバランスよく高めていくことが最終的なポイントとなります。

パフォーマンスを上げる為、競技動作の練習のみ、もしくはフィジカルトレーニングのみとなっている方は、まずはバランスよく両方を行っていくことをおススメします。

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筋収縮は3に分けられることはご存知ですか？

3つの筋収縮を腕立て伏せを例にして説明します。

＊短縮性収縮（コンセントリック）腕を伸ばして身体を上げていくとき、主動筋である大胸筋と上腕三頭筋は収縮しながら力を発揮。

＊伸張性収縮（エキセントリック）腕を曲げて身体を下ろしていくとき、主動筋である大胸筋と上腕三頭筋は伸長されながら力を発揮。

＊等尺性収縮（アイソメトリック）姿勢をキープしているとき、主動筋である大胸筋と上腕三頭筋は長さが変わらないまま力を発揮。

【コンセントリック動作・エキセントリック動作のポイント】

筋トレの効果をより出すには、それぞれの動作を意識して行う事が大切です。コンセントリックは速く、エキセントリックはゆっくり行う事を意識します。

【コンセントリックは速く行う】

コンセントリック動作を早く行う目的は、早く動作を行うことで筋線維をたくさん使います。なぜ沢山使うといいのか？？それは、筋線維が多く使われることで、筋肉全体がフルパワーで働いてくれるからです。

ですが、いくら早く行うといっても、反動を使ったり、間違ったフォームで行っては意味がありません。正しいフォームで、スムーズにコンセントリックを行う中で速さを意識することが筋トレ効果を最大限に引き出すことができるんです。

【エキセントリックはゆっくり行う】

エキセントリックは速く行ってはいけません。丁寧にゆっくり行います。エキセントリックをコンセントリック同様に早く行ってしまうと、力を抜いている状態と変わらなくなってしまいます。

ベンチプレスの例で説明すると、バーベルを下ろすときに早く行おうとすると、力を入れない方が重力の関係で早く行うことができるんです。重力で下ろしてしまうと筋肉に刺激がいきません。

トレーニング効果を高める為には、エキセントリック動作はゆっくりと行うことが大切です。

【負荷の目安】

動作を速く、ゆっくりといっても大体どれくらいなのか？？過剰にやりすぎることも効果を低くしてしまうので、コンセントリックは《1秒》エキセントリックは《3秒》と意識しましょう。

【アイソメトリック動作】

筋肉がその長さを変えずに力を発揮する収縮様式となり、アイソメトリックトレーニングとは、（動作は起こらないけれども、筋肉は力を出しているという状態を作り出す）こと。

アイソメトリックトレーニングの効果の1つとして筋肉にあるモーターユニットを活性化させることができるといわれます。

モーターユニットとは筋肉を形成している（単位）で（1つの運動を司る神経と複数の筋線維）が合わさったもので、刺激を受け取ると、反応し筋肉をうごかしていきます。同じ人間の同じ筋肉であっても、モーターユニットが反応する数が多ければ多いほど、発揮できる筋力が大きくなるといわれています。

トレーニングの効果を高める為にもみにつけていたい知識のひとつですね。

是非試してみてください！！

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